Tout fumeur expérimenté sait ce qu'est le sevrage à la nicotine. Au moins une fois, mais il a essayé de se débarrasser d'une mauvaise habitude, même si les tentatives se sont le plus souvent soldées par un échec. Peut-être que tout est une question de mauvaise approche? Dans cet article, nous examinerons la meilleure façon d'arrêter de fumer et ce que vous devez faire exactement pour cela.
Comment arrêter de fumer?
Le pourcentage de personnes qui fument sur la planète est énorme : c'est presque 1/5 de tous les habitants de la Terre et ne cesse de croître. En même temps, beaucoup de gens rêvent d'arrêter de fumer, même si beaucoup moins de gens essaient d'y remédier. Habituellement, après la première tentative pour se débarrasser d'une mauvaise habitude, un fumeur sera sévèrement déçu : il doit faire face à des manifestations de dépendance à la nicotine et à des symptômes de sevrage.
En effet, le besoin de nicotine est l'une des toxicomanies les plus fortes, car cette substance peut s'intégrer dans les processus biochimiques de l'organisme et il n'est pas facile de la "fumer" à partir de là.
Il est également difficile de perdre le désir psychologique de fumer - un fort désir de fumer dans une certaine situation (sous stress, excitation, joie). D'où le grand nombre d'échecs dans les tentatives d'arrêt du tabac.
La plupart des personnes qui souffrent de fringales de nicotine se demandent s'il vaut mieux arrêter de fumer d'un coup ou progressivement? Ou peut-être acheter des pilules ou une e-cigarette ou aller voir un psychologue pour trouver la bonne motivation. Il n'y a pas de réponse unique. L'approche de l'arrêt du tabac doit être formée en tenant compte des caractéristiques individuelles du caractère, de la santé, de l'expérience du tabagisme. Il est tout à fait possible d'arrêter de fumer par soi-même, mais seulement avec une courte expérience et une dépendance modérée - il est préférable pour les gros fumeurs de recourir à des mesures thérapeutiques spéciales. Sinon, même en cas d'échec réussi, le risque de rechute est élevé et cela ne fera que renforcer l'addiction.
Par conséquent, un sevrage tabagique approprié devrait être basé sur les éléments suivants :
- Phase de préparation ou de motivation.
- En fait refus de cigarettes (meilleur pointu).
- Organisation d'une bonne nutrition.
- Si nécessaire, thérapie de remplacement, soutien psychologique.
Étapes pour arrêter la nicotine
Le plus souvent, une personne retourne à une cigarette parce qu'elle n'a pas été en mesure de prévoir à l'avance toutes les nuances de s'en séparer, n'a pas trouvé de raisons de motivation claires pour lesquelles elle veut le faire et n'a pas non plus gagné le soutien de ses proches. . L'intention de se débarrasser de la dépendance doit être ferme, sinon l'épuisement ne peut être évité. Il y a deux étapes principales dans le processus de sevrage tabagique, dont chacune est détaillée ci-dessous.
Préparatoire
Vous devez d'abord vous comprendre et trouver la raison pour laquelle la mauvaise habitude est apparue. Pour beaucoup, cela aide à trouver la bonne motivation pour arrêter de fumer, car certains ont commencé à "se faire des amis" avec des cigarettes pour compagnie, d'autres ont fumé pour montrer leur âge adulte à un jeune âge. Peut-être que le besoin d'une expression de soi aussi douteuse a déjà disparu et qu'il est temps d'arrêter de fumer.
Vous devriez également écrire dans un cahier quels types de situations de la vie vous font fumer. Qu'il s'agisse de fumer une pause avec des collègues, de fumer en attendant le bus, après avoir mangé, pendant l'excitation, connaître le problème de l'intérieur et s'en débarrasser complètement est beaucoup plus facile.
Le deuxième point le plus important de la phase préparatoire est de fournir une motivation claire qui vous incitera à arrêter de fumer. C'est extrêmement important, car en l'absence de raison, déjà le premier ou le deuxième jour où vous arrêtez de fumer, une pensée telle que "ce tourment est-il vraiment nécessaire? "Une personne doit savoir exactement de quoi elle souffre et les raisons doivent être lourdes.
Les raisons courantes pour arrêter de fumer incluent :
- Le désir de concevoir un enfant ou de sauver des proches de la fumée secondaire (par exemple, pendant la grossesse de la femme, à la naissance d'un enfant)
- Le désir de rester en bonne santé ou de guérir des maladies apparues, de prolonger sa vie (c'est généralement la raison la plus forte)
- Désir de faire du sport, gagner un poids, une silhouette, une apparence normaux
- Amour, tomber amoureux : Beaucoup abandonnent une mauvaise habitude pour des relations si l'autre moitié ne fume pas
- Le désir d'économiser de l'argent - parfois la situation financière vous oblige à arrêter de fumer
De base
L'option idéale est d'arrêter de fumer immédiatement, même si tout le monde ne peut pas le faire. Par conséquent, pour ceux qui fument longtemps et en grande quantité, les experts conseillent d'abord d'arrêter de fumer pendant 48 heures. Ensuite, il sera possible de comprendre ce qui attend une personne et il est important d'aborder cela du côté positif. Les avantages seront énormes : au début du deuxième jour, il sera plus facile de respirer, peut-être que le mal de tête cessera, car il n'y aura pas de vasospasme momentané dû à l'apport de nicotine.
Après un rejet réussi pendant 2 jours, vous devriez penser à poursuivre un mode de vie sain. La chance ne fera que sourire à ceux qui prendront toutes les mesures pour réduire le sevrage nicotinique, ne laisseront pas la mauvaise habitude assombrir la conscience et l'emporteront.
Pour ne pas se déchaîner, voici quelques conseils sur le comportement d'un ancien fumeur :
- Lorsqu'un état d'esprit dépressif s'installe, ce qui arrive à presque tous ceux qui ont arrêté de fumer, il convient de rappeler la motivation et l'état d'esprit : artificiel, pas réel. Il est nécessaire de chasser les mauvaises pensées de vous-même, en ne pensant qu'au bien - à l'amélioration imminente de la vie, du bien-être, de la santé.
- Lorsque vous arrêtez de fumer, mieux vaut ne pas être seul. C'est le plus grand risque de fumer une cigarette, vous devez donc vous adonner à un passe-temps actif avec des parents, des amis et des enfants.
- Il est nécessaire d'être distrait par des pensées sur une cigarette. Cela est possible si vous êtes entièrement chargé de tâches ménagères - faites le ménage, faites la vaisselle, préparez un délicieux dîner, regardez un film intéressant - n'importe quoi, juste pour ne pas rester inactif avec l'idée de fumer.
- Vous devriez souvent vous souvenir de la motivation que vous avez choisie et vous récompenser pour chaque nouvelle journée sans cigarette, pour chaque petite victoire sur la prochaine envie de fumer. La seule condition est qu'il est conseillé de ne pas organiser de récompenses sous forme de consommation de sucreries ou d'autres produits.
- Nous devons trouver un substitut aux cigarettes. Si vous voulez fumer, il est sûr et inoffensif de manger une carotte, une pomme, un morceau de céleri ou de rhubarbe, de cliquer sur des graines, de boire une tisane - menthe, épilobe, feuille de cassis, de boire de l'eau froide par petites gorgées.
Le sport peut vous aider à arrêter de fumer : la natation, la course, la marche, ainsi que diverses techniques de relaxation, des exercices de respiration et même l'hypnose. De plus, les experts recommandent de se brosser les dents plus souvent, d'utiliser des bains de bouche à la menthe, d'utiliser l'aromathérapie à la maison pour se distraire d'une mauvaise habitude. N'oubliez pas de réduire les visites dans les endroits où d'autres personnes fument - il n'est pas nécessaire de provoquer inutilement, surtout dans les premières semaines après avoir arrêté.
Nutrition "anti-nicotine" et prise de poids
Comme vous le savez, lorsque vous abandonnez une mauvaise habitude, beaucoup commencent à prendre du poids. Mais cela ne se produit pas du tout à cause du manque de nicotine, mais à cause d'un changement radical des habitudes alimentaires. Si auparavant la faim pouvait être remplacée par une pause pour fumer, maintenant elle s'empare d'une personne avec vengeance. Dans un effort pour "attraper" le plus fort désir de fumer, la plupart comptent beaucoup sur les craquelins et les chips, les sucreries et les bonbons, les noix et les graines. Presque tous ces aliments sont riches en calories et parfois franchement nocifs en raison de l'abondance de gras trans et de conservateurs. Ainsi, une prise rapide de 8 à 10 kilogrammes est la faute d'une autre mauvaise habitude qui est venue remplacer le tabagisme.
Les anciens fumeurs augmentent souvent leur apport calorique total en augmentant le nombre de repas, en mangeant le soir, en organisant un deuxième petit-déjeuner et des collations supplémentaires. Trop manger est souvent aussi dû à une amélioration de l'appétit, car avec un tabagisme régulier, il n'est pas au mieux de sa forme.
Il n'y a qu'une seule issue à cette situation : surveillez votre apport et votre consommation de calories, ne mangez que des aliments sains, comptez davantage sur les fruits et légumes pour ne plus fumer. Il vaut mieux refuser les chips et les crackers au profit des carottes, pommes, abricots, concombres, prunes, etc.
Certains aliments riches en acide ascorbique sont nécessaires pour compenser une carence aiguë et contribuent également à améliorer le bien-être d'une personne. Ceux-ci incluent les framboises, les groseilles, les agrumes, les épinards, la choucroute, etc.
Il existe également quelques recommandations nutritionnelles qui vous aideront à survivre plus facilement et plus rapidement au sevrage de la nicotine sans prendre de poids ni vous sentir malade :
- Abandonnez le thé trop fort, une abondance de café, remplacez-les par de l'eau minérale, des jus de fruits, afin de ne pas endommager les vaisseaux déjà touchés par la cigarette.
- N'abusez pas des aliments salés, des aliments épicés, des aliments frits et fumés en raison de l'irritation des papilles gustatives et de l'augmentation du désir de fumer.
- Il y a plus de fibres, car cela aidera à éliminer rapidement les produits de dégradation de la fumée de cigarette du corps.
- Ne buvez pas d'alcool. L'alcool, particulièrement fort, contribue à la perte de contrôle sur la situation, alors que le risque de fumer est énorme.
Quelle est la meilleure façon d'arrêter - brusquement ou progressivement?
La réponse des experts est sans équivoque : vous devez arrêter de fumer immédiatement. Bien sûr, les gros fumeurs, dont l'expérience est calculée sur des décennies, ne pourront pas faire face à cette habitude aussi facilement, mais ils devraient consulter un médecin. Le médecin choisira la meilleure façon d'arrêter de fumer, mais même dans une telle situation, la personne se verra très probablement proposer un refus ponctuel avec un soutien thérapeutique.
Lorsqu'une personne arrête progressivement, en réduisant le nombre de cigarettes par jour, en passant à des marques plus légères, cela ne fait que prolonger son tourment.
Le corps résiste fortement, ne prenant pas la dose habituelle de nicotine, en conséquence, il faut littéralement se battre constamment, toutes les heures, en comptant fiévreusement les cigarettes fumées et en restant toute la journée. Dans tous les cas, cela entraînera une panne ou une augmentation imperceptible du nombre de cigarettes, et la lutte contre une mauvaise habitude ne fera pas un pas. De plus, les cigarettes légères contiennent beaucoup plus de substances nocives qui remplacent la teneur en nicotine quelque peu réduite, et les dommages causés au corps peuvent être encore plus importants. Il y a un autre inconvénient au rejet progressif : ni la dépendance mentale ni physique ne sont réduites. Donc, un fumeur a besoin de souffrances supplémentaires, cela apporte-t-il un bénéfice à son corps?
Séparément, les cigarettes électroniques doivent être notées. Ce gadget moderne, contrairement à la publicité, ne contribue en rien au sevrage tabagique. Bien sûr, en raison de l'absence de goudron et de fumée âcre, les dommages à la santé sont réduits, les poumons sont purifiés, la toux s'arrête et la peau est nettoyée.
L'addiction à la cigarette électronique demeure, car la nicotine continue de pénétrer dans l'organisme et, avec le temps, sa dose augmente en raison de la possibilité de fumer même sur le lieu de travail. Par conséquent, avec un fort désir de récupérer sans dommage, il n'y a qu'une seule option - abandonner les cigarettes une fois pour toutes.
Agents antinicotiniques
Beaucoup, dans le but d'arrêter de fumer, achètent des patchs, des chewing-gums et des comprimés de nicotine. Ces préparations contiennent la quantité minimale de nicotine qui pénètre dans l'organisme et réduit les symptômes de sevrage de la nicotine. L'utilisation de tels fonds est logique, mais uniquement pour les gros fumeurs. Pendant le traitement, vous pouvez vous débarrasser de la dépendance psychologique: sortir pour faire une pause pour fumer, fumer après avoir mangé, pendant le stress. Mais espérer que les médicaments feront tout pour le fumeur n'en vaut pas la peine.
Tôt ou tard, une personne devra encore renoncer à la nicotine elle-même, qui est intégrée dans les récepteurs et donne une forte dépendance physique. Par conséquent, toutes les pilules et tous les médicaments ne sont que des méthodes auxiliaires pour se débarrasser d'une mauvaise habitude, rien de plus. Si vous les appliquez correctement et n'augmentez pas la dose, mais réduisez-la, vous obtiendrez un certain soulagement de la tâche et, avec votre désir et votre volonté, tout ira bien!